Поделиться Поделиться

Тренировочная программа для эндоморфов

Таблица весов

Упражнение 100% (ПРМ) 85% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50%
Жим штанги лежа                  
Приседания                  
Становая тяга                  

Тренировочная программа для эндоморфов

Упражнения Подходы/повторения/%-ты от ПРМ* Рекомендации по исполнению
НЕДЕЛЯ I
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на прямых ногах Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65-70% Возможно исполнение стоя на высокой подставке
3. Жим штанги наклонный (30-40 градусов) Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65% Используйте удобный угол, позволяющий прочувствовать работу грудных
4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65% Хват либо прямой, либо параллельный
5. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% Хват нейтральный
6. Тяга узким хватом на нижнем блоке Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% Добавьте пиковой задержки
7. Подъемы корпуса на наклонной скамье Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с диском Работайте ритмично
8. Подъемы ног в висе на перекладине до горизонта Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x без веса Возможно применение утяжелителей на лодыжки
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность – средняя и равномерная

Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим гантелей сидя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 65% Используйте скамью с вертикальной спинкой
3. Тяга штанги к подбородку стоя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% На протяжении всего подхода держите локти выше кистей
4. Французский жим с EZ-штангой лежа Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% Хват узкий или средний
5. Сгибание рук с EZ-штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% То же, что в предыдущем упражнении
6. Разгибания рук на верхнем боке Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55% Если повторения даются легко, замедляйте темп
7. Сгибание рук с двумя гантелями на скамье Скотта Разминка – 1 x 8 x 40%, 1 x 8 x 50% Рабочие сеты – 2 x 12 x 55% То же, что в предыдущем упражнении
8. Скручивания с весом на груди Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 2 x 20 x с подходящим весом Работайте силой мышц брюшного пресса
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность плавно растет впервые 10 минут, затем те же 10 минут плавно убывает (1 волна)
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания со штангой на спине в паурлифтерской манере Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50% Здесь проценты указаны именно от ПРМ в паурлифтерском стиле
3. Пуловер с гантелью лежа поперек скамьи 3 x 20 x 8-12 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 12 x 60% Движения – подконтрольные
6. Подъемы на носки стоя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% То же, что в предыдущем упражнении
7. Подъемы на носки сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 20 x 60% То же, что в предыдущем упражнении
8. Подъемы коленей в висе на перекладине 3 раза x до появления утомления Возможно применение кистевых ремней
9. Велоэргометр 20 минут Интенсивность плавно растет впервые 5 минут, затем 5 минут плавно убывает, после следует повтор (всего 2 волны)

НЕДЕЛЯ II
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга на согнутых ногах Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70-75% Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75% В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать «крест»
4. Тяга гантели в наклоне Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75% Используйте упор рукой и коленом о скамью
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50% Работайте исключительно мышцами живота
6. Обратные скручивания лежа на полу Рабочий сет – 2 x 20 x без веса То же, что в предыдущем упражнении
7. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги из-за головы сидя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70-75% Используйте скамью с вертикальной спинкой. Штанга опускается до середины затылка
3. Тяга двух гантелей к подбородку стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 2 x 8 x 70% На протяжении всего подхода держите гантели ближе друг к другу
4. Отжимания в узких брусьях с дополнительным весом Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% Держите корпус строго вертикально
5. Сгибание рук с прямой штангой стоя Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 3 x 8 x 70% Хват широкий. Избегайте читинга
6. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 2 x 20 x 50% Работайте исключительно мышцами живота
7. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны

Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Приседания в тренажере Смита Разминка – 1 x 20 x 20%, 1 x 20 x 30% Рабочие сеты – 1 x 20 x 40%, 1 x 20 x 50% Приседайте со средней постановкой ног в атлетической манере. До уровня параллели бицепсов бедра с полом
3. Пуловер с диском лежа вдоль скамьи 3 x 20 x 5-10 кг Выполняется с малым весом как дыхательное упражнение
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 2 x 10 x 65% Движения – подконтрольные. Если потребуется, замедляйте темп
6. Подъемы на носок стоя одной ногой (попеременно) Рабочие сеты – 2 x 20 x 50% Гантель держите в разноименной руке
7. Подъемы коленей с поворотом в висе на перекладине 3 раза x до появления утомления Возможно применение кистевых ремней
8. Велоэргометр 25 минут Интенсивность – меняется в 3 волны
НЕДЕЛЯ III
Тренировка А
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Становая тяга в стиле Сумо Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87% Каждое повторение стартует с пола
3. Жим штанги на горизонтальной скамье Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87% В нижнем положении локти с корпусом должны образовывать угол в 40-45 градусов
4. Тяга штанги в наклоне Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85% Хват прямой или обратный. По предпочтению
5. Скручивания на верхнем блоке Разминка – 1 x 10 x 25% Рабочий сет – 1 x 15 x 60% Работайте исключительно мышцами живота
6. Подъемы коленей сидя на краю скамьи Рабочий сет – 1 x 20 x с гантелью Гантель зажата между коленей
7. Велоэргометр 15 минут Интенсивность – меняется в 4 волны

Тренировка В
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим штанги сидя c груди Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85-87% На протяжении всего подхода плотно упирайтесь в пол ногами
3. Жим штанги лежа узким хватом (30-45 см) Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85% Используйте закрытый хват
4. Сгибание рук с гантелями молотком стоя (одновременно обоими руками) Разминка – 1 x 8 x 50%, 1 x 8 x 60% Рабочие сеты – 1 x 8 x 75%, 1 x 6 x 85% Хват нейтральный. Избегайте читинга
5. Пресс на римском стуле Разминка – 1 x 10 x без веса Рабочий сет – 1 x 15 x с весом Работайте исключительно мышцами живота
6. Велоэргометр 12 минут Интенсивность – меняется в 4 волны
Тренировка С
1. Разминка (велоэргометр, беговая дорожка) 10 минут Время разминки не менять. Интенсивность – слабая и равномерная
2. Жим ногами в тренажере Разминка – 1 x 20 x 30%, 1 x 20 x 40% Рабочие сеты – 1 x 20 x 50%, 1 x 20 x 60% Не отрывайте от скамьи поясницу. Постановка ног средняя. Движения в полную амплитуду
3. Сгибание ног лежа в тренажере Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% Если потребуется, замедляйте темп
4. Разгибания ног сидя в тренажере Рабочие сеты – 3 x 8 x 75% В верхней точке полусекундная пиковая задержка
5. Подъемы на носки сидя Рабочие сеты – 3 x 15 x 65% То же, что в предыдущем упражнении
6. Велоэргометр 15 минут Интенсивность – меняется в 4 волны

Похожие статьи