Поделиться Поделиться

Способи виходу зі стресу

Способи виходу зі стресу:

а) Перша допомога в гострій стресовій ситуації

Ґрунтується на розумінні природи домінанти (пануючий чи домінуючий осередок збудження в крові). Домінанта - панівний осередок збудження, що виникає в корі великих півкуль у відповідь на інтенсивний подразник, створює там потужний осередок збудження, гальмуючи при цьому інші осередки та забираючи їх потужність на себе.

У зв'язку з цим людина в стані домінанти (афекту) є некерованою, нездатною за допомогою вольового зусилля керувати своєю поведінкою. Через те першою допомогою є зняття домінанти - зниження інтенсивності основного осередку збудження шляхом:

- створення іншої домінанти (іншої інтенсивності, іншого джерела збудження: холодна вода, ляпас, повідомлення шокуючої інформації);

- шляхом вправ на розосередження (н-д, "Резервуар").

У ситуації стресу важливим є утримати себе (іншу людину) від прийняття важливих рішень. Вони є емоційними, а значить, не раціональними.

Під час повідомлення іншій людині негативної новини керуватись правилами відносно запобігання втрати свідомості (посадити людину, коли зблідла, швидко нахилити голову вниз, щоби запобігти втраті свідомості).

б) Регуляція емоційних станів

Через:

I. Зовнішній вияв емоцій. Ґрунтується на розумінні взаємозв'язку фізичного і психічного станів людини - прямо пропорційного. Емоційне збудження викликає фізичну активність, рухливість, прискорюється темп дихання, мовлення, рухів. Свідомо уповільнюючи темп дихання, рухів, мовлення, ми рефлекторно знижуємо психоемоційну напругу. В ситуації стресу організм викидає в кров підвищену кількість адреналіну. Адреналін потрібен для того, щоби підвищити активність.

Порада: давайте можливість організму природно виявити активність, рухливість як відповідь на психоемоційну напругу, а потім, концентруючи увагу на темпах дихання і рухів, свідомо уповільнити їх - це приведе до зниження внутрішньої напруги.

II. Тонус скелетних м'язів. Ґрунтується на прямопропорційному зв'язку поміж психічним і фізичним станом. Внутрішня напруга викликає напругу м'язову.

Порада: розслабляючи різні групи м'язів, знімаємо внутрішню напругу. Під час гніву у людини напружуються м'язи обличчя, змінюючи міміку. Коли ми знаходимося у стані гніву і намагаємося приховати гнів посмішкою, не розслабивши при цьому м'язів обличчя, - виходить гримаса. Через те в стані гніву слід спочатку розслабити м'язи обличчя (вправи "Морозиво", "Сонячний промінчик").

III. Психічну розрядку: вправи на перемикання та відволікання уваги. Психічна розрядка включає перемикання (свідомо переводити увагу на іншу розмову, діяльність); відволікання - дуже схоже на перемикання, проте перемикаємось не на реальні дії, а на уявні (мріємо, згадуємо щось приємне); відключення - прийом, що спрямований на зняття осередку збудження шляхом ковзання по предметах, що знаходяться на різних колах уваги.

в) Методика аутогенного тренування (АТ).

Термін "аутогенне тренування" (АТ) походить від грецького "ауто" - сам, "генний" - що породжує. АТ розроблене німецьким психотерапевтом Йоганном Шульцем. Його метою було психічне і фізичне оздоровлення людини за допомогою самонавіювання в стані релаксації. Спочатку воно застосовувалося переважно в медичних цілях для лікування розладів нервової системи. Згодом

АТ взяли на озброєння в спортивній медицині для оптимізації емоційного стану спортсменів, психічної підготовки до змагань.

АТ - це методика саморегуляції психофізичного самопочуття, яка передбачає входження в стан релаксації та вплив на різноманітні функції і стани організму за допомогою спеціально відібраних словесних формул та образних уявлень. В основі методики саморегуляції лежить техніка релаксації.

Релаксація - це фізичне і психічне розслаблення. Мета релаксації - підготовка тіла і психіки до діяльності, зосередження на своєму внутрішньому світі, звільнення від зайвої фізичної та емоційної напруги.

Релаксація необхідна:

- для підготовки свідомості і тіла до самонавіяння, аутотренінгу;

- у напружених моментах, конфліктних ситуаціях, що вимагають прояву емоційної стійкості;

- для зняття стомлення після важкого дня, нервових і емоційних перевантажень.

Стан релаксації ґрунтується на механізмі взаємовпливу. Поміж станом тіла і станом нервової системи існує взаємозв'язок: тіло розслабляється у міру того, як заспокоюється мозок, а мозок заспокоюється залежно від того, як розслабляється тіло. Внутрішня напруга не відчувається нашою свідомістю, проте створює переважаюче самопочуття, яке виявляється в м'язовій напрузі. Воно заважає нам вільно жити, відчувати, рухатися, мислити.

Під впливом розслаблення м'язів знижується потік імпульсів, що йдуть від рецепторів м'язів зв'язок і суглобів до центральної нервової системи, знімається активність осередку збудження головного мозку, відбувається зниження тонусу гладкої мускулатури внутрішніх органів. Такий стан сприяє зняттю напруги, створенню позитивних емоцій, стану спокою і задоволеності.

Релаксація звичайно поєднується з прийомами самонавіювання. Слово - надзвичайно сильний подразник, котрий може впливати на динаміку і характер процесів у головному мозку, а через них - на процеси внутрішніх органів і емоційні стани. І. П. Павлов стверджує: будь-котрий предмет, явище минулого життєвого досвіду людини зв'язується міцними нервовими зв'язками з конкретними словесними позначеннями. Повторне вживання слова, що позначає даний предмет, явище, викликає у людини відповідне йому уявлення, стан. Саме на цих умовно-рефлекторних зв'язках заснований механізм навіювання і самонавіювання.

Самонавіювання - це створення установок, що впливають на підсвідомі механізми психіки, твердження, що успіх можливий, виражене від першої особи в теперішньому часі.

Сила самонавіювання полягає у здатності створити відповідний власний позитивний образ і постійно даний образ закріплювати за допомогою слів, звернених до себе.

Ступінь дієвості слова і його вплив на емоційні процеси підвищується, коли кора головного мозку знаходиться в стані найменшого збудження. Гальмівний стан кори головного мозку може бути викликаний максимальним розслабленням м'язів, зосередженням уваги на розслабленні, регуляції дихання, стані спокою і відпочинку. На цьому заснований механізм аутогенного тренування (АТ). Загальновизнаними джерелами АТ визнаються навчання йогів, учення про гіпноз, методи цілеспрямованої дії на нервово-психічну сферу людини.

Аутогенне тренування передбачає три кроки:

I. Зайняття відповідної пози релаксації - розслаблення. В стані релаксації дуже підвищуються можливості організму до самолікування та самовідновлення. В активному стані людський мозок працює із частотою 20-14 Гц/сек. Потенційні сили організму підвищуються, коли мозок працює з частотою 7-14 Гц/сек (на альфа-ритмі). Для цього людина повинна увійти в стан релаксації - розслаблення. З цією метою необхідно розслабити усі групи м'язів (зайняти відповідну позу).

Пози релаксації:

1) кучер;

2) поза напівлежачи (коли є м'яке крісло);

3) поза лежачи (на ліжку).

II. Створення відчуття важкості і тепла у м'язах. Це дозволяється зробити за допомогою образних уявлень та словесних формул. Образні уявлення - це відтворення знайомих відчуттів, важкості і тепла. Щоби образні уявлення були чіткими, рекомендується заплющити очі.

III. Вплив на різні стани і функції організму за допомогою попередньо відібраних словесних формул шляхом самонавіювання та за допомогою образних уявлень (позитивна візуалізація). Наприклад: я відпочив, я спокійний, у мене гарний настрій...

Широкого використання АТ також набуло в різних професійних видах діяльності як один із засобів психорозвантаження, для вирішення психопрофілактичних задач.

У даний час існує багато модифікацій АТ: психом'язове тренування, психофізичне тренування, психорегулююче тренування та ін. Проте незалежно від методичного оформлення результат дії всіх цих методик однаковий. Вони усувають несприятливі емоційні стани, знімають емоційну напруженість, дратівливість, стомлення, підвищують працездатність.

г) Антистресове харчування.

За даними досліджень В. Розова, метод антистресового харчування подібний методу аутофіторегуляції стану, оскільки і в першому, і в другому методах регуляційні механізми енергетичного балансу включаються за рахунок надходження біологічно активних речовин. Даний метод діє пролонговано і застосовується в через те разі, коли немає потреби у швидкій, терміновій зміні стану.

Стан організму, як відомо, переважно визначається попереднім і фактичним харчуванням (кількість споживаної їжі, її відповідність потребам організму в енергії і речовинах).

Типовими помилками харчування в умовах стресу зазвичай є:

- швидкі перекуси із заковтуванням великих шматків їжі;

- нерегулярне споживання їжі;

- спонтанне голодування;

- пізня вечеря;

- уживання великої кількості кави;

- уживання великої кількості алкоголю;

- одноманітний раціон.

Загальновідомо, що недостатнє харчування, так само як і надлишкове, знижує резервні можливості біоенергетичного компонента адаптивності, призводить до зниження імунних функцій організму, сприяє стомлюваності, зниженню працездатності і може стати причиною стресових реакцій.

Сучасні дослідження свідчать, що 20 % людей використовують харчування як засіб регуляції стресу. При цьому їхнє харчування є надлишковим через відсутність самоконтролю.

Стрес стимулює вироблення в організмі гормону кортизону й адреналіну. Для цього витрачається значна кількість вітамінів і мінеральних речовин (вітаміни А, С, В, Е, кальцій, цинк, магній, глюкоза). Антистресове харчування спрямоване на те, щоби відновити в організмі знищені стресом речовини. В. Розов рекомендує перелік продуктів, що поповнюють запас вітамінів і мінеральних речовин, необхідних організму в стресовому стані [9]. Вони представлені в таблиці 2.

Таблиця 2

Вітаміни А

абрикоси, морква, гарбуз, зелені листові овочі

Вітаміни В

всі крупи, йогурт, печінка, гарбуз, хліб з висівками, нежирне м'ясо і риба, горіхи, пивні дріжджі

Вітаміни С

всі овочі та фрукти, цитрусові, чорна смородина, ківі, білокачанна капуста, шипшина

Вітаміни Е

рослинна олія

Кальцій

молоко та молочні продукти

Магній

зелені овочі та трави, особливо салат, морква, помідори, горіхи, грейпфрути, гречка, вівсянка, горох

Цинк

пісне м'ясо, морепродукти, яйця, йогурт, сир

Глюкоза

солодкі фрукти, мед, хліб з висівками

Під час стресу корисними є також розвантажувальні дієти.

За винятком цього, слід зазначити, що в багатьох продуктах містяться речовини, які підвищують настрій, тонус та сприяють полегшенню стресового стану. Це опіати й ендорфіни. Перелік продуктів, що містять дані речовини, наведений у таблиці 3.

Таблиця 3

Шоколад

Андамін

Банани

Серотонін

Молоко

Казоморфін

Морозиво

Триптофан

Салат, шпинат, капуста, паприка

Цитофін

У разі стресу особливо актуальним у харчуванні є дотримання балансу білків, жирів і вуглеводів, денна норма яких становить:

- 12-15 % білків

- 25-30 % жирів

- 55-60 % вуглеводів.

У стресовому стані рекомендується також дотримуватися кислотно-лужного харчування [9]. Приклади продуктів на лужній та кислотній основі наведено у таблиці 4.

Таблиця 4

Продукти на лужній основі

Продукти на кислотній основі

Овочі, салати, картопля, зелень, фрукти, жирні молочні продукти, соєві продукти, бобові, горіхи (за винятком арахісу)

М'ясо, ковбасні вироби, нежирні молочні продукти, цукор і будь-які солодощі, зернові, солодкі прохолоджувальні напої, кава

Під час використання антистресового харчування слід дотримуватися таких принципів:

1. Ураховувати індивідуальні особливості організму.

2. Уживати продукти, багаті необхідними вітамінами і мінеральними речовинами (див. таблицю 2).

3. Не припускатися типових помилок у харчуванні.

4. Використовувати збалансоване харчування (кислотно-лужний баланс, баланс білки - жири - вуглеводи).

5. Підтримувати рівновагу поміж енергією, що надходить з речовинами, і її витратою.

6. Включати у денний раціон продукти, що містять речовини, які сприяють підвищенню працездатності чи діють заспокійливо на організм.

7. Нормалізувати режим харчування.

8. Використовувати техніки усвідомлюваного харчування. Перебороти помилки харчування, що збільшують стрес, допоможуть адаптовані вправи на усвідомлюване харчування.

Вправи для підвищення усвідомленості харчування

Вправа "Харчування сьогодні". Слід пригадати і скласти список усього, що ви з'їли, чим перекушували, що дегустували. Скільки за даний період з'їли цукру, солі, які спеції використовували для приготування страв. У даний список необхідно включити й напої. Виконувати цю вправу доцільно щодня після вечері. Однак коли такої можливості немає, то дозволяється використовувати наступну вправу.

Вправа "Щоденник харчування за тиждень". Вправа виконується в неділю ввечері. Згідно, слід укласти список усього, що ви з'їли і випили за тиждень, зокрема, соуси, підливки, олію, спеції, алкоголь тощо.

Вправа "Цілком усвідомлюване харчування". Під час вечері намагайтеся усвідомити всі відчуття, що з'являються при вживанні їжі: запах, смак, відчуття від внутрішніх органів у момент надходження їжі в шлунок. Кількість жувальних рухів [9].

ґ) Антистресова аутофіторегуляція.

Антистресова фіторегуляція пов'язана з застосуванням антистресових лікарських рослин. Нині лікарські трави використовуються не лише для лікування різних захворювань, проте і як метод нормалізації фізіологічних функцій і психофізіологічного стану здорових людей.

Лікарські трави можливо застосовувати для регуляції біоенергетичного і фізіологічного компонента стану в ситуації гострого стресу чи тривалого впливу стресорів, у періоди максимального стресового навантаження, травматичного стресу, задля відновлення сил в екстремальних умовах, підвищення працездатності, для профілактики. Вони можуть бути корисними для профілактики і корекції станів стресового виснаження та стресової напруги.

Для профілактики і корекції станів групи "стресового виснаження", до яких відносять стомлення, астенія, зниження працездатності, дозволяється використовувати адаптогени.

Адаптогени - речовини переважно рослинного походження, що підвищують неспецифічну стійкість організму до несприятливих стресових впливів. Вони збільшують інтенсивність обміну речовин, захищають центри нервової й ендокринної регуляції від стресового виснаження в екстремальних умовах, виконують стимулюючу функцію. У результаті їхнього прийому знижується стомлюваність, підвищується фізична і розумова працездатність, прискорюються процеси відновлення. Максимальний ефект досягається у разі комплексного застосування цих трав.

В. Розов, досліджуючи ефект дії усіх адаптогенів, наголошує на їх здатності до неспецифічного підвищення функціональних можливостей організму в стресових умовах. Вони не змінюють нормальних функцій організму. Адаптогени діють на центри гормональної регуляції і забезпечують тонізуючу та стимулюючу дію на функції нервової системи й організму у цілому. Вони мають антистресову дію на ранній стадії і на стадії стресового виснаження, активізуючи метаболічні процеси. Адаптогени характеризуються також антиоксидантною дією і забезпечують захист від ушкодження клітинних структур. Усі адаптогени рослинного походження мають імунотропну дію, підвищують фізичну і розумову працездатність, стійкість до різних фізіологічних і психологічних стрес-чинників, скорочують терміни адаптації до них [9].

Передбачається, що основним механізмом дії адаптогенів є їхній тонізуючий вплив на центральну нервову систему і через неї - на всі інші системи, органи і тканини організму.

До адаптогенів відносять: китайський лимонник, левзея сафлоровидна, родіола рожева (золотий корінь), заманиха, аралія маньчжурська, елеутерокок.

Для корекції станів групи "стресової напруги", до яких дозволяється віднести власне стрес, тривогу, нервово-психічну напругу, використовуються лікарські трави заспокійливої дії. Вони можуть мати самостійне значення для корекції цих станів і додаткове як засоби підтримки.

Вони не викликають звикання, нетоксичні, мають м'якому дію і через те можуть застосовуватися довгостроково, до повного відновлення біоенергетичних і фізіологічних функцій організму. Важлива роль цих рослинних засобів і в профілактиці станів в умовах інтенсивного стресу.

До рослинних засобів заспокійливої дії відносять: кропива собача, синюха, валеріана, рутвиця, шоломниця байкальська, спориш (горець пташиний), звіробій, материнка, лабазник (таволга), райцвіт, лобода, кіпрей (іван-чай), ожина, чебрець, півонія, полин, багно болотне, ведмеже вушко, конюшина, кульбаба, глід, брусниця, кріп, барбарис, полуниця, цикорій, ріпа, салат, щавель, диня, редька, спаржа [9].

Головний принцип використання рослинних засобів - це врахування індивідуальних особливостей організму.

д) Фізична активність.

Одним із чинників стресу за сучасних умов є гіподинамія (зниження рухової активності). Фізична активність дозволяє підтримувати оптимальний енергетичний стан, відреагувати на стрес, розвивати фізичні якості, що підвищують опір організму хворобам.

З цією метою корисними стають усі циклічні вправи: оздоровчий біг, ходьба на лижах, плавання. Корисні також вправи на розтягування м'язів, вправи на розвиток гнучкості опорно-рухового апарату.

Усі вправи рекомендується виконувати, усвідомлюючи кожен рух і відчуття, що вони викликають. Фізичні вправи сприяють також вивченню, самопізнанню біоенергетичного і фізичного компонентів стану. Для підвищення усвідомленості власного соматичного стану і фізичної активності дозволяється виконувати такі вправи.

Вправа "Усвідомлення фізичної активності". Необхідно оцінити, скільки разів на тиждень ви робили ранкову зарядку, бігали, плавали, ходили пішки, їздили на велосипеді, танцювали, грали в теніс, займалися аеробікою чи яким-небудь іншим видом спорту. Можливо, ви поралися на дачі, на городі, в гаражі тощо. Слід звернути увагу на відчуття і думки, що у вас виникають при виконанні даної вправи. Коли вони негативні, подумайте: "Через що?"

е) Розслаблення за допомогою видиху.

Техніка триразового розслаблення на видиху може тривати 10-15 секунд, через те її дозволяється виконувати необмежену кількість разів і у будь-котрий зручний час.

Для цього потрібно за можливістю заплющити очі та:

1. Зробити глибокий вдих, щоби повітря проникло глибоко в легені. Під час видиху слід цілком розслабити тіло, відчути розслаблення всіх м'язів.

2. Глибоко вдихнути вдруге, вибрати навмання котрий-небудь м'яз (чи пару м'язів) з ділянки голови, шиї і плечей. Під час видиху сконцентрувати завжди спостереження на них. Уявити собі, що відчуваєте розчинення і зникнення напруги - навіть більш повне, ніж під час першого видиху.

3. Глибоко вдихнути втретє так, щоби не виникло неприємних відчуттів. Під час видиху треба сконцентруватися на внутрішніх м'язах передпліч і кистей. Уявіть, що вони стали більш теплими і важкими.

4. Розплющити очі і продовжувати робити свої справи. Жодних висновків, жодного аналізу. Вправа виконується без зусиль.

є) Оптимізація навичок сну.

Гарний сон - основа міцного здоров'я і стресостійкості. На думку В. Розова, процес оптимізації навичок сну полягає в наступному:

1. Не дозволяється змушувати себе заснути. Сон настає лише тоді, коли до нього готові тіло і мозок.

2. Вечеряти не пізніше ніж за 3 години до сну.

3. Снодійним користуватися лише у крайньому разі.

4. Перед сном необхідно цілком розслабитися. З цією метою використовується модель усвідомлення м'язів, що повільно переходить у сон [9].

ж) Вироблення несприйнятливості до стресора.

Джерелами стресу можуть бути люди, місця, заняття й обставини. Дана техніка пов'язана з застосуванням навичок розслаблення в конкретних ситуаціях. Слід скласти список людей, місць, занять і обставин, наприклад, такий:

1. Стосунки з: родиною, батьками, чоловіком (дружиною), дітьми (дитиною), певними знайомими, співробітниками, керівництвом.

2. Ухвалення важливого рішення.

3. Виступ перед аудиторією.

4. Складання іспиту.

5. Здійснення продажу.

6. Участь у змаганнях.

7. Керування автомобілем в умовах щільного руху.

8. Поїздка на далеку відстань.

9. Поїзда парковими зонами, мостом, у довгому тунелі.

10. Перебування в: ліфті, переповненій кімнаті, дуже малому чи дуже великому приміщенні, погляд з великої висоти.

11. Розглядання комах, змій, гризунів.

12. Періодичне незрозуміле відчуття тривоги.

13. Відхід до сну.

14. Пробудження (ранком).

15. Початок статевого акту.

16. Відчуття неприємних симптомів - нудота, запаморочення, слабкість тощо.

17. Виникнення і стійкість симптомів болю.

18. Відвідування лікаря.

19. Візит до стоматолога.

20. Ковтання пігулок.

21. Проковтування їжі.

22. Участь у спортивному змаганні.

23. Приготування їжі, прибирання, інший вид господарської діяльності.

24. Робота на комп'ютері, інша робота за столом.

25. Зведення балансу чи бюджету.

Деякі чинники діють на вас сильніше, деякі - слабкіше. Проте до списку потрібно включати всі.

Через 1-2 тижні після складання списку, під час виникнення втоми, рекомендується звіряти, чи внесена до списку її причина. Потім доцільно починати вироблення несприйнятливості. Процес не вимагає надзусиль.

Далі необхідно засвоювати фізичну розслабленість в обставинах, що були раніше для вас напруженими. Потрібно відшукати в списку помірний стрес-чинник, виникнення якого можливо передбачити:

1. Під час виконання прийомів на усвідомлення м'язів необхідно уявити ситуацію очікування стресової події і уявити свої спокійні й упевнені дії в ній. Це робиться до виникнення стресового впливу ситуації.

2. Під час дії ситуації слід віддалитися і проробити техніку триразового розслаблюючого дихання.

Після засвоєння прийомів розслаблення в якій-небудь конкретній стресовій ситуації необхідно перейти до вироблення несприйнятливості в наступній ситуації, і так, доки ви не навчитеся бути спокійними і розслабленими в реальній обстановці.

Фахівці радять забезпечувати себе біологічним зворотним зв'язком:

- вимірювати частоту пульсу до і після яких-небудь занять, у спокійному і зміненому стані;

- щодня ранком і ввечері ставати на ваги;

- придбати прилад для вимірювання артеріального тиску і робити це якнайчастіше;

- підібрати той вид діяльності, що нормалізує фізіологічні функції;

- використовувати спеціальні вправи для тренування і нормалізації фізіологічних проявів стресових станів [9].

з) Систематична десенсибілізація.

Метод систематичної десенсибілізації розроблювався Джозефом Вольпе спочатку для лікування страхів і ґрунтувався на принципах "заміщення", "гальмування" і "контробумовлення".

Слово "десенсибілізація" походить від латинського - "почуттєво сприйманий". Префікс "де" означає відділення, видалення, скасування, зменшення, зниження.

Наразі даний метод успішно використовується для вирішення низки проблем, зокрема, для регуляції стресу. Метод ґрунтується на через те, що страхи, тривога, стрес тісно пов'язані з напругою. Коли не буде напруги, не буде і стресового стану. Коли людина навчиться розслаблюватися в стресовій ситуації, стрес зникне. Для оволодіння цією методикою необхідно реалізувати кілька послідовних етапів:

1. Навчитися розслаблення.

2. Скласти ієрархію ситуацій стимулів, що викликають стрес і тривогу.

3. Сформувати релаксаційний стан замість стресового.

Перший етап "Релаксація". Він полягає в глибокому розслабленні м'язів тіла. Цього дозволяється досягти за допомогою методу прогресивної м'язової релаксації, котра дозволяє досягти релаксації набагато швидше, ніж за допомогою транквілізаторів, і це не викличе побічних ефектів.

Другий етап "Лист ієрархії стресових ситуацій". На цьому етапі складається список ситуацій, що викликають стрес. Спочатку у списку зазначається ситуація (чи предмет), що викликає мінімальний стрес, наприкінці - максимальний. Поміж ними розташовуються 8-15 ситуацій.

Третій етап "Тренінг сенсибілізації". Через те, кого навчають у стані повного розслаблення, пропонується уявити ситуацію, що викликає мінімальний стрес, і намагатися вжитися в неї. Так само проробляється весь список стресових ситуацій. Потім може проводитися десенсибілізація безпосередньо, в реальному житті, а не в уяві. Відомі факти десенсибілізації в умовах стресу іспиту, соціальної тривоги тощо. Спочатку проробляється мінімальна стресова ситуація чи ситуація, що викликає тривогу, і далі за списком, закінчуючи ситуаціями, котрі викликають найбільшу тривогу і стрес [9].

Таким чином, сутність процедури систематичної десенсибілізації і полягає в навчанні з'єднувати релаксацію з уявним образом ситуації, що і викликає тривогу та стрес, а потім із реальною ситуацією. Десенсибілізація закінчується, коли найінтенсивніший стимул перестає викликати тривогу та стрес.

и) Особистісна саморегуляція часу.

Управління своїм часом є одним з ефективних способів саморегуляції стресу. Спочатку потрібно визначити власний стиль управління часом за допомогою тесту Ф. Зімбардо та вибрати зону, що відповідає власному стилю і ритму життя.

Після визначення й усвідомлення вашого стилю управління часом дозволяється розпочинати засвоєння технік особистісної саморегуляції часу.

Головні процедури управління часом пов'язані з плануванням і пріоритизацією цілей.

Завжди слід визначати:

1. Невідкладні справи (справи на сьогодні).

2. Першочергові, важливі.

3. Справи, що можуть зачекати.

4. Справи, які дозволяється зробити в останню чергу.

5. Справи, які дозволяється не робити.

Планувати потрібно ті справи, що можуть бути виконані, і виконувати ті, котрі заплановані.

Для засвоєння способів управління часом необхідно вміти визначати втрати часу на справи, що не входять в плани. Дослідження з проблеми тайм-менеджменту дозволяють виділити причини, з яких людина витрачає відповідний час даремно. До них відносять:

o Телефонні дзвінки.

o Люди, що заходять до нас.

o Погано організований обмін інформацією поміж підрозділами.

o Проблеми з комп'ютерним устаткуванням.

o Зміна черговості робіт, що нав'язується колегами.

o Недолік організаційного планування.

o Невміння слухати інших людей.

o Незадовільна організаційна структура.

o Плутанина в пошті.

o Виправлення помилок, яких дозволяється було б уникнути.

o Нерішучість у ділових питаннях.

o Погано організовані і скоординовані збори.

o Відволікаючі чинники на робочому місці.

o Надмірна офісна бюрократія.

o Марні дискусії про свою роботу і роботу інших.

На дані справи, коли вони бувають доволі часто, рекомендують залишати резервний час (до 1 години на день).

Засвоєння технік управління часом здійснюється за допомогою виконання спеціальних вправ: "Визначення життєвих цілей", "Визначення пріоритетів", "Мій продуктивний час" та інші.

В. Розов рекомендує дотримуватись ПРАВИЛ з особистісної організації і саморегуляції часом:

1. Повторювані справи намагатися робити в той самий час.

2. Схожі справи поєднувати в блоки.

3. Починати з найбільш складних справ.

4. Вносити у роботу розмаїтість, переключатися з одного виду діяльності на інший.

5. Змінювати місце і способи роботи.

6. Планувати перерви на відпочинок.

7. Залишати резервний час для відпочинку, непередбачених справ і саморегуляції.

8. 3 максимальною користю використовувати час очікування.

9. Контролювати час, що витрачається на транспорт.

10. Творчо використовувати час обіду (пообідати з колегою та обговорити важливе професійне питання).

11. Говорити "ні" тим, хто забирає у вас час.

12. Виділяти час для спілкування.

13. Визначати пріоритети у справах.

14. Зосереджуватися на справах "А".

15. Підтримувати порядок на робочому місці.

16. Використовувати правило "Один документ - один раз у руки".

17. Читаючи літературу, звертати увагу на ті розділи, що пов'язані із власними першорядними цілями.

18. Пам'ятати правило 20/80, згідно до якого тільки 20 % власних зусиль приводять до 80 % результатів.

19. Намагатися одержати задоволення від кожної хвилини власного життя і задоволення від того, що ви робите.

20. Не витрачати час на марні переживання і почуття провини.

21. Обідати легко, щоби підвищити працездатність у пообідні години.

22. Опанувати способами швидкого читання.

23. Надавати собі можливість відпочити.

24. У вихідні дні відпочивати і не думати про роботу.

25. Постійно ставити собі питання: "Як зараз дозволяється витратити час з найбільшою користю?" [9, с. 65-102].

← Предыдущая страница | Следующая страница →